Alimentos ricos en fibra para preparar

La fibra es un carbohidrato, con propiedades muy beneficiosas para la salud. Ocupa un papel de gran importancia para una buena nutrición. Esta por su capacidad para absorber y retener agua, contribuye a evitar el estreñimiento, previene ciertos tumores, reducir el colesterol y controlar la diabetes.

El pan, la pasta, el arroz integral, las verduras y hortalizas, las frutas y las legumbres son alimentos que contienen fibra. Recomendaciones de diversas agencias alimentarías mencionan que los adultos deben consumir porciones aproximadas de 20-35 gramos de fibra dietética por día.

Tipos de fibra alimentaria

La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, se ha dividido en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo humano.

Esta clasificación es arbitraria y tan solo se basa en la separación química manteniendo unas condiciones controladas de pH y de enzimas que intentan simular las condiciones fisiológicas. Se obtienen así dos fracciones: fibra insoluble y fibra soluble.

  • La fibra insoluble: está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y algunas verduras.

Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

  • La fibra soluble: está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino.

Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas.

La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azucares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

¿Qué Función tienen las Fibras en la alimentación?

Las fibras poseen propiedades muy importantes:

  • Absorben el agua (hasta 5 veces su peso)
  • Eliminan el estreñimiento
  • Aceleran el tránsito intestinal
  • Permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares
  • Disminuyen la cantidad de glucosa y de ácidos grasos en la sangre
  • Absorben los iones positivos
  • Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas o cocancerígenas
  • Procuran un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo y capaces de destoxificar agentes cancerígenos.
  • Finalmente, al dar una impresión de saciedad, obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.
  • Las fibras presentan el inconveniente de eliminar más rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio). Esta perdida debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales.

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DESAYUNO

– Zumo de frutas
– Pan integral sin sal y queso desnatado sin sal con membrillo.
– Infusión o café descafeinado

MENU 1

Almuerzo:
Gazpacho o ensalada con tomates y pepinos
Tortilla de verduras
Yogur desnatado
Cena: Pescado con verduras al vapor
Queso fresco sin sal con frutos secos: almendras, piñones y miel

MENU 2

Almuerzo: Puré de puerros y calabacín
Legumbre con pimientos y pescado
Yogur desnatado

Cena:
Hervido de verduras con patatas
Pavo o pollo a la plancha
Frutos secos

MENU 3

Almuerzo: Ensalada con frutas y pasta
Pescado azul
Queso fresco sin sal

Cena:
Puré de verduras
Huevo con patatas
Fruta seca dulce: ciruelas pasas, dátiles…

MENU 4

Almuerzo: Arroz con setas
Carne de conejo guisado con cebolla
Cítricos

Cena:
Ensalada de tomate con maíz y queso fresco sin sal
Gambas a la plancha
Fruta asada o en compota

MENU 5

Almuerzo:
Puré de legumbres
Pescado con berenjenas y cebolla
Yogur desnatado

Cena: Sopa de pan con hierbas aromáticas y huevo
Queso fresco sin sal y dátiles

MENU 6

Almuerzo: Licuado de zumos naturales
Guisado de carne magra con patatas
Cítricos o frutas tropicales

Cena:
Ensalada de arroz y pollo o pescado
Yogur con frutos secos y miel

MENU 7

Almuerzo:
Ensalada variada
Sepia con ajos o puerros y guisantes
Plátano
Cena: Sopa de pasta y verduras
Pescado a la plancha
Yogur desnatado

Se debe suprimir la sal para cocinar y sustituirla por limón. Es muy aconsejable también cocinar con hierbas aromáticas y experimentar las que más agradables resultan en cada plato: perejil, orégano, tomillo, salvia, hinojo, estragón, etc, además de los dos condimentos básicos: la pimienta y el ajo.